1. Joging
Latihan otot kaki pertama adalah jogging. Yap, latihan ini praktis, mudah, dan sangat murah karena sama sekali tak memerlukan alat selain sepatu. Latihan ini selain bisa memberikan efek penguatan pada kaki, juga dapat membakar lemak dengan cukup efektif.
Secara umum, keseluruhan otot kaki akan terlatih ketika kamu melakukan jogging dengan rutin. Betis, paha, lutut, pantat, bahkan hingga otot perut bagian bawah, semua bisa terlatih dengan optimal saat kamu rutin jogging.
Sebagai bonus, kamu juga bisa memperbaiki mood saat melakukan olahraga ini. Jogging pagi atau sore hari dapat menjadi opsi yang paling tepat untuk dilakukan.
2. Jinjit
Berjinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.
Gerakan jinjit pun tergolong mudah, yang mana langkah-langkah dasarnya bisa kamu praktikkan seperti berikut ini.
Mulailah dengan berdiri dekat dinding untuk menjaga keseimbangan.
Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah Anda mengalami cedera sendi.
Tekan bola kaki (bagian telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Kemudian, jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.
Selain metode sederhana tersebut, Anda bisa melakukan variasi lain, yakni melakukan jinjit dengan bantuan tangga. Lakukan hal ini dengan berdiri di atas tangga, lalu biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa.
3. Bridge
Gerakan bridge jadi gerakan latihan otot kaki selanjutnya. Gerakan ini secara langsung akan melatih otot bagian hamstring kamu, serta mengencangkan otot pantat. Untuk caranya sendiri cukup mudah, dengan tahapan berikut :
1. Tidur dalam posisi terlentang
2. Letakkan tangan di samping badan dengan lurus
3. Tekuk lutut kamu
4. Angkat badan dengan tangan menempel di atas karpet, angkat bagian pinggang dan luruskan bagian lutut, paha, hingga perut bagian atas
5. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik, dan lakukan beberapa kali repetisi
Terdengar sangat sederhana dan mudah? Kamu harus mencobanya beberapa repetisi dan merasakan kontraksi otot yang terjadi di kedua otot tersebut.
4. Lompat Skiping
Lompat tali (skipping)
Lompat tali atau skipping bisa melatih otot kaki
Lompat tali atau skipping bisa membentuk otot kaki sekaligus membakar lemak
Lompat tali, apabila dilakukan secara teratur akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.
Sebagai tahap awal, Anda bisa memulainya dengan lompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika sudah terbiasa, tambah waktu lompat menjadi 60 detik tanpa jeda.
5.Jalan kaki
Jalan kaki bisa melatih otot kaki
Jalan kaki bisa melatih otot kaki
Gerakan ini bisa dibilang sebagai gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan treadmill, ataupun tanpa alat di area sekitar rumah.
Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Saat kondisi tubuh sedang bagus atau kapasitas fisik sudah meningkat, Anda bisa menambah intensitas dengan jogging maupun berjalan di tanjakan.
6. Gerakan calf raise
Gerakan calf raise untuk latihan otot kaki
Calf raise bisa dilakukan menggunakan beban
Calf raise adalah gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan bisa dilakukan sambil berdiri maupun duduk.
Calf raise sebenarnya sama seperti gerakan jinjit. Berikut ini cara melakukan calf raise sambil berdiri yang tepat untuk melatih otot kaki.
Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
Ulangi sebanyak 10-30 kali.
Saat melakukan gerakan, lebih bagus lagi jika Anda sambil memegang beban seperti barbel kecil atau barang lain yang sama beratnya
Komentar
Posting Komentar